مرداد ۱۱, ۱۳۹۷ تغذیه در بارداری

تغذیه در دوران بارداری

غذاهای حاوی اسید فولیک و منابع طبیعی ویتامین B9 برای دوران بارداری

غذاهای حاوی اسید فولیک

 

بیشتر بخوانید: خواص کپسول پونیکا

 

ویتامین B9 یا اسید فولیک؟

اسید فولیک شکل مصنوعی ویتامین B9 است. فولات یک شکل زیست پذیر و کاملا طبیعی دارد و نقشی بسیار سازنده در کنترل فولات در گردش خون دارد. این عامل سبب می شود مواد مغذی در خون بهتر جذب شوند و از نقوص لوله عصبی در نوزادان رخ ندهد. به همین خاطر به بیشتر زنان باردار توصیه می شود این ویتامین را مدتی قبل از باردار شدن و حتی تا زمان تولد نوزاد مصرف کنند. منابع طبیعی اسید فولیک هم وجود دارند.

کمبود اسید فولیک چه می کند ؟

بسیاری از مواقع به دلیل کمبود این ویتامین در بدن نشانه هایی را مشاهده می کنیم که می تواند در اثر مرور زمان مشکل ساز باشند و می بایست سریعا جبران شده و یا فرد تحت درمان قرار گیرد. از جمله عوارض کمبود اسید فولیک می توان به خستگی مزمن، زخم های کوچک دهانی، مشکلات هضم غذا، سیستم ایمنی ضعیف، رنگ پریدگی، کم خونی، سفید شدن مو و . . . اشاره کرد. بنابراین در صورتی که دچار این عوامل هستید با پزشک خود در مورد کمبود این ویتامین نیز مشورت داشته باشید.

بهترین راه کار جهت جبران اسید فولیک استفاده از مکمل های فولات و یا مصرف منابع طبیعی اسید فولیک می باشد. مواد غذایی نارنجی رنگ، سبزیجات برگ سبز تیره، گریپ فروت، کلم بروکلی، توت فرنگی، لوبیا ، عدس، آووکادو، بامیه، تخمه آفتابگردان، مارچوبه، گل کلم، چغندر، کرفس، رزماری، ریحان، گوجه فرنگی، پاپایا، بادام، هویج و فلفل قرمز از منابع طبیعی اسید فولیک هستند.

بیشتر بخوانید: بیماریهای شایع زنان

غذاهای حاوی اسید فولیک

سبزیجات برگ سبز تیره از منابع طبیعی اسید فولیک

بیشتر سبزیجاتی که دارای برگ های پهن و سبز تیره می باشند مانند اسفناج از غذاهای حاوی اسید فولیک و دارای میزان بالایی فولیک می باشند. به عنوان مثال دریک فنجان اسفناج بین ۷۵ تا ۲۵۰ میکروگرم اسید فولیک وجود دارد.

غذاهایی با رنگ نارنجی

منابع طبیعی اسید فولیک

بهترین راه کار جهت جبران اسید فولیک استفاده از مکمل های فولات و یا مصرف این دسته از مواد غذایی می باشد. مواد غذایی نارنجی رنگ، سبزیجات برگ سبز تیره نیز کمک می کند.

هر یک واحد میوه یا ماده غذایی که رنگ نارنجی داشته باشد ۱۰ % نیاز روزانه بدن برای فولیک اسید را تامین می کند. گریپ فروت نیز به همین ترتیب است. هر یک عدد گریپ فروت ۴۰ میکروگرم یعنی در حدود ۱۰ % نیاز روزانه بدن به فولیک اسید را برطرف می سازد.

کلم بروکلی

یک فنجان کلم بروکلی ۲۶% نیاز روزانه فولیک اسید را تامین می کند. این سبزی یکی از بهترین غذاهای حاوی اسید فولیک است.

لوبیا

انواع لوبیاها از غذاهای حاوی اسید فولیک هستند و میزان بالایی اسید فولیک دارند. در هر یک فنجان لوبیا حدودا ۱۵۰ تا ۳۰۰ میکروگرم فولیک اسید موجود است.
نخود فرنگی و عدس هم از جمله غذاهایی هستند که سرشار از فولیک اسید می باشند. نخود فرنگی ۱۰۰ تا ۱۳۰ میکروگرم فولیک اسید و عدس ۳۶۰ میکروگرم فولیک اسید دارا می باشند.

بیشتر بخوانید:پکیج ضد نفخ

تخم مرغ

زرده تخم مرغ بیشتر از سفیده دارای فولیک اسید است. یک فنجان زرده تخم مرغ از غذاهای حاوی اسید فولیک است که در حدود ۲۵% نیاز روزانه بدن به فولیک اسید را تامین می کند.

توت فرنگی

توت فرنگی از منابع خوب و بزرگ فولیک اسید می باشد. اگر شما یک فنجان توت فرنگی در طی روز مصرف کنید ۲۰ میکروگرم فولیک اسید را به بدن خود رسانده اید.

بیشتر بخوانید: پکیج نازایی

گل کلم

گل کلم از بهترین غذاهای حاوی اسید فولیک است. هر یک فنجان گل کلم ۵۵ میکروگرم فولیک اسید به همراه دارد.

کرفس

کرفس نیز از سبزیجات برگ پهن سبز محسوب می شود که از بهترین منابع طبیعی ویتامین b9 و غذاهای حاوی اسید فولیک است. ۱ فنجان کرفس تقریبا ۱۰% نیاز بدن شما را تامین می کند. ریحان، هویج، گوجه فرنگی، پاپایا و فلفل قرمز همگی از میزان بالایی فولیک اسید برخوردار هستند که مصرف روزانه آن ها برای افرادی که قصد بارداری داشته یا در این دوران به سر می برند حتما توصیه می شود. باقی افراد نیز از این مواد غذایی می بایست استفاده کنند تا دچار اختلالات کمبود فولیک اسید نشوند.

مارچوبه

غذاهای حاوی اسید فولیک

این سبزی خوشمزه در ایران کشت نمی شود و به سختی ممکن است پیدا شود. ولی اگر بتوانید مارچوبه استفاده کنید ۶۵ درصد از نیاز روزانه آهن دوران بارداری را تامین می کند.

حبوبات

حبوبات بخصوص انواع لوبیا، نخود و عدس از منابع خوب آهن است. یک کاسه کوچک عدس پخته تقریبا تمام نیاز مادر به آهن را تامین می‌کند.

میوه ها

میوه هم منبع خوبی برای تامین آهن بدن در طول دوران بارداری است. میوه های مثل پاپایا، گریپ فروت، پرتقال، توت فرنگی، تمشک، موز، انگور و طالبی انتخاب های متنوعی به زنان باردار می دهد که هر روز منبع خوبی برای تامین آهن داشته باشند.

آووکادو

این سوپر میوه تقریبا ۲۸ درصد آهن مورد نیاز مادر را تامین می کند. علاوه بر این اسیدهای چرب مفید، ویتامین K و فیبر موجود در آن باعث تقویت سیستم ایمنی بدن مادر و جنین می شود.

انواع آجیل و دانه های روغنی

تخمه آفتاب گردان، تخمه کدو، دانه های کنجد و کتان و آجیل البته از نوع خام و نه شور از دیگر منابع غنی آهن است. بادام را به هیچ وجه زنان در هیچ سنی نباید فراموش کنند.

بامیه

اگر بارداری در فصل تابستان باشد بامیه به دلیل خواص بی‌شمارش منبع تامین آهن و سم زدایی بدن مادر است.

هویج

هویج بیشتر به عنوان منبع ویتامین A شناخته می شود اما از غذاهای حاوی اسید فولیک نیز هست. علاوه بر این ویتامین مادر می‌تواند آن را به تنهایی یا با انواع سالاد اسید فولیک بدن خود را تامین کند.

کلم بروکلی

این کلم‌های کوچک وقتی پخته و در کمی روغن زیتون با حرارت ملایم در حدود یک دو دقیقه تفت داده شود سالادها و انواع غذاها را خوشمزه تر می‌کند. به این ترتیب علاوه بر آهن، ویتامین های C، K، A منگنز و پتاسیم هم به بدن می‌رسد.

چغندر

چغندر یا لبو منبع خوبی برای انواع آنتی اکسیدان ها، سم زدا و منبع فولیک اسید است. یک فنجان از لبوی پخته نگینی تقریبا ۳۴ درصد نیاز روزانه مادر و جنین را به اسید فولیک تامین می کند.

علاوه بر مکمل هایی که پزشک زنان برای مادر تجویز می کند این منابع تغذیه ای مهم و غذاهای حاوی اسید فولیک باید هر روز در غذا باشد تا مادر و کودک هر دو سالم تر باشند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.